Zyklus und Ernährung: es hat natürlich durch Pilleneinnahme nicht jede Soldatin einen klassischen Zyklus. das ist uns klar. Gewisse Schwankungen spüren aber auch Frauen im Langzyklus. Zunächst hier ein empfehlenswerter WhatsApp-Kanal generell zum Thema gesunde Ernährung: Die Ernährungs-Docs https://whatsapp.com/channel/0029VaAS6oXBFLgPdaNgOB1m ; jetzt aber zu den Frauen mit klassischem Zyklus: „tatsächlich ist es so, dass wir unseren Körper und auch unsere Stimmung mit der „passenden“ Nahrung in den Zyklusphasen unterstützen können (Dr. Judith Bildau). Wir unterscheiden dafür vier Phasen des Zyklus: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase.

Während der Menstruation benötigst du Eisen. Geeignete Nahrungsmittel sind: Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spinat, Rucula und Fleisch. Eisen sollte mit Vitamin C für die bessere Aufnahme eingenommen werden (z.B. Orangensaft); Judith Bildau empfiehlt – genau wie mein Spieß vom SanVersZ Bad Reichenhall ;-) Kräuterblutsaft, falls eine Aufnahme durch Nahrungsmittel nicht ausreicht. Wir haben gute Erfahrungen mit Floradix – Kräuterblut (www.floradix.de) gemacht, es gibt aber auch viele andere Hersteller.

In der Follikelphase ist die Kichererbse die Königin. Jetzt brauchst du Proteine zur Reifung der Eizelle. Proteine brauchst du natürlich auch nach dem Training und zum Muskelaufbau und du findest sie auch in Nüssen, Samen, Dinkel, Quinoa, Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch. Aber die Kichererbse mag ich besonders, weil sie vom Salat bis zum OnePot Gericht überall einsetzbar ist und vermutlich weil meine große Tochter sie zu allem isst und so für sie schwärmt. Jetzt steigt der Östrogenspiegel und die Verdauung läuft gut.

Zum Eisprung sind wir beinahe unbesiegbar, aber sollten nicht vergessen genug Ballaststoffe zu essen, die brauchen wir dann auch die ganze Lutealphase, denn Progesteron steigt jetzt und macht den Darm träge. Ballaststoffe gibts in allen Vollkornprodukten und in jedem Gemüse! Um PMS vorzubeugen brauchst du jetzt auch viel Magnesium, Calcium und B-Vitamine. Hierfür eignen sich Bananen, Haferflocken, Nüsse, wer hätte das gedacht: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Kürbis. Was Judith Bildau in ihrem Buch nochmals betont ist, dass es sich hier um keine strikten Vorschriften handelt, die das Leben noch komplizierter machen sollen, es sind nur Möglichkeiten, deinen Körper zu unterstützen. Wenn du im Einsatz bist und es gibt in der ersten Zyklushälfte keine Kichererbsen, dann finden sich auch im EPA genügend Proteine. Allerdings lohnt es sich möglicherweise schon, Kräuterblutsaft für längere Einsätze mitzunehmen und auch ein Konzept für Ballaststoffe zu haben im Biwak. Es erleichtert das Leben einfach ungemein. Als Vegetarierin lohnt es sich bei der Bundeswehr tatsächlich, immer genügend Nüsse und Haferflocken dabei zu haben, denn Proteine gibt es bei der Truppenverpflegung oft nur als Fleisch oder Fisch. Das ist jedenfalls meine persönliche Erfahrung.

In diesem Zusammenhang ein schöner, kurzer Überblick von unserer Endokrinologin OFA d.R. Eleni Giannakidou-Jordan: Als „Grundpfeiler“ kann man sich merken:
- Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen (die mit hohem GI verschlechtern nach hinten raus         die Leistung)
- Proteinzufuhr (1,2-2g/ kg KG) und Calcium- reiche Ernährung
- Whey- Protein hat gute Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Körperbau wenn 0,25-0,3g/kg unmittelbar nach dem Training eingenommen werden
- Ausreichende Versorgung mit Vit D, B- Vitaminen, Vit A, C, E und Eisen (Rote Beete, Blaubeeren, Walnüsse, Leinsamen)
- Schlafschwierigkeiten können sich mit alpha- Laktalbumin Proteinpulver positiv beeinflussen lassen (häufig ein Problem bei Frauen, die nicht hauptberuflich Sport machen, sondern nach ihrem normalen Dienst intensiv trainieren und dann so „aufgepumpt“ sind, dass sie nicht zur Ruhe kommen)
- Kreatin wird oft in unterschiedlichen Dosierungen (3-5g tgl., 20g tgl über eine Woche,…) eingenommen, die nachgewiesenen Effekte auf die Leistungsfähigkeit gibt es nicht, wohl aber hat es einen Effekt auf die Körperkomposition (Bindung von Wasser im Gewebe), dadurch wirkt alles etwas schöner, funktionell hat es aber keinen Effekt.

Zudem starten wir für euch extra simpel für den Soldatinnen-Alltag:

Rezepte aus der Studentenbude (meiner Tochter)
Wie man gesund und einfach kocht

Winterlicher Karotten-Orangen-Salat

2 Karotte, 1-2 Orangen, 1/2 Mango, Balsamiko-Creme, Balsamiko-Essig, 1 Morzarella, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Salz + Pfeffer

Karotten Gulasch (3 Portionen) – proteinreich und quasi dein One-Pot für die erste Zyklushälfte

• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 mittelgroße Karotten
• Kleines Stück Ingwer
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose passierte Tomaten
• Gemüsebrühe
• Wasser
• Sojaschnezel (günstig und getrocknet bei dm)

Zwiebeln klein hacken, Knoblauch zerdrücken und grob hacken und Karotten längs vierteln und in kleine Würfel hacken. Ingwer in mini Würfeln schneiden. Alles zusammen im Topf scharf anbraten. Die Karotten dürfen ordentlich braun werden. Bei Bedarf jetzt schon mit Chilli und Paprikapulver würzen. Das ganze mit der in Wasser aufgelösten Brühe ablöschen und die restlichen Zutaten hinzugeben. Wichtig: Kicherebsenwasser und Bohnenwasser unbedingt mit hinein geben! Alles miteinander verkochen. Mit Cashewnüssen toppen. Fertig.