Da denkst du noch kurz nach dem 40ten Geburtstag, „puh, hat sich ja doch gar nichts geändert, alles beim alten“, schon geht es schleichend los bei den meisten. Nicht bei allen natürlich. Es soll Frauen geben, die kommen völlig ohne Beschwerden und ohne eine einzige Hitzewallung durch die Wechseljahre… (es sind sogar 1/3) und ich habe sogar schon eine getroffen und glaube es ihr irgendwie nicht ganz. Aber sie ist selber Gynäkologin, also wird es schon stimmen. Beneidenswert. Die meisten Frauen haben aber doch Beschwerden. Und dann auch noch ganz diffus, so dass es kaum fassbar ist. Müdigkeit, Erschöpfung, Gewichtszunahme, Haarausfall, Brustspannen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Depressionen …. Plötzlich bist du mittendrin. Mal gibt es gute Zyklen, dann wieder schlechte oder du nimmst die Pille und es ist noch weniger fassbar. Die unten aufgezählten Bücher sind von Gynäkologinnen geschrieben und beschreiben es auf jeden Fall besser als ich das kann. Lese sie. Zumindestens eines davon, damit du weißt, was mit dir los ist und was helfen kann. Helfen kann natürlich auch der Arbeitgeber.

Seit bald 25 Jahren gibt es Frauen in allen Laufbahnen. Das heißt, die ersten Jahrgänge mit größeren Zahlen an Frauen in der Bundeswehr sind heute Anfang bis Ende 40 und befinden sich in der Perimenopause. Was wir also brauchen ist eine Menopausestrategie für Soldatinnen. Bereits die Initiative www.wirsindneunmillionen.de hatte 2024 eine nationale Menopausestrategie im Bundestag gefordert.

Wir haben deren Forderungen für die Bundeswehr übersetzt und so könnte eine Menopausestrategie für Soldatinnen aussehen:

1. Infopaket Wechseljahre und Workshops an allen Standorten für alle Soldatinnen ü40;

2. MenopauseCheck im Rahmen der Vorsorge ü40;

3. Aufnahme von Präventivmaßnahmen mit Schwerpunkt Wechseljahre ins BGM (z.B. ü40 Kraft- + Beckenbodentraining an jedem Standort);

4. Forschung zu Gendermedizin an Bundeswehrforschungseinrichtungen;

5. Beratungsangebote in der TrArzt-Sprechstunde durch Ausbildung der TrÄrzt:innen zu Frauengesundheitsthemen (Curriculum Frauengesundheit);

6. Aufklärungskampagne #soldatinnensindkeinekleinensoldaten für männliche Ausbilder/Trainer/Vorgesetzte/TrÄrzte mit Kapitel Wechseljahre;

7. Rückzugsräume am Arbeitsplatz schaffen

Außerdem möchten wir euch eine Homepage vorstellen, die wir Euch sowohl als Truppenärzt:innen wie auch als Patientinnen empfehlen können; es gibt hier wertvolle Informationen, auch als Videos, für beide Gruppen; Deutsche Menopause Gesellschaft; außerdem gibt es noch den WhatsApp-Kanal Wechseljahre und Frauengesundheit: https://whatsapp.com/channel/0029Vb1dlDz4IBhJTJxipo1i – auch sehr hilfreich.

Jetzt möchtest du aber hier sofort ein paar konkrete Maßnahmen zusammengefasst? Here you are:

Mikronährstoffe: spätestens jetzt braucht jede Frau Vitamin D3 und Calcium zur Osteoporoseprophylaxe, wenn dies nicht ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Dies ist Inhalt der S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause (register.awmf.org/assets/guidelines/015-062l_S3_HT_Peri-Postmenopause-Diagnostik-Interventionen_2021-01.pdf) deshalb bekommst du es in deinem SanVersZ. Eisen und Folsäure solltest du auch nicht erst substituieren, wenn bereits eine laborchemisch oder gar klinisch eine manifeste Eisenmangelanämie vorliegt. Die Nahrung sollte auch ausreichend Magnesium, Zink, B-Vitamine und Selen enthalten, leider zählt dies aktuell zu Nahrungsergänzungsmitteln und muss selbständig erworben werden. Ebenso wie die Versorgung mit Omega3-Fettsäuren.

Phytopharmaka mit nachgewiesener Wirksamkeit: Zu Beginn der Wechseljahre (das kann schon Mitte bis Ende 30 beginnen), kommen viele Frauen gut mit pflanzlichen Hilfsmitteln zurecht. Der Mönchspfeffer wird bereits vor den Wechseljahren bei Zyklusunregelmäßigkeiten und PMS (prämenstruelles Syndrom) gerne empfohlen. Die Traubensilberkerze hilft bei Hitzewallungen und depressiven Verstimmungen, Hopfen, Rhabarber und Rotklee helfen bei Hitzewallungen und Schlafstörungen als Phythoöstrogene und Johanniskraut kann depressive Verstimmungen lindern. Die Anwendungen sind in den unten empfohlenen Büchern ausführlich beschrieben.

Mediterrane Ernährung: das ist zum Glück gar nichts Neues. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit Fleisch und Fisch in Maßen, Omega3-Ölen und viel Ballaststoffen, wäre schon in der Jugend gesünder gewesen – jetzt verzeiht dir dein Körper aber immer weniger. Durchzechte Nächte und Frühstück in der Fast-Food-Kette. Don ´t do it. Oder nur noch selten ;-) Tiefkühlpizza und co. Lieber nicht. Besser einfache und schnelle One-Pot-Gerichte, hierfür stellen wir euch auch Rezepte unter den Icon „zyklusadaptiertes Ernährung“. Ganz grob kannst du es so zusammenfassen: 50% Gemüse, 25% Proteine, 25% komplexe Kohlenhydrate sollte jede Mahlzeit enthalten und am besten frisch zubereitet sein.

Bewegung, Sport und Krafttraining sind die Schlüsselwörter für die Wechseljahre. Spazierengehen ist eine ganz wunderbare Medizin. Es entspannt, es regt den Stoffwechsel an, die Schleimhäute werden besser durchblutet, es verbessert die Schlafqualität. Just do it. Eine Schippe drauf ist jegliche Art von Sport, die mindestens 2x/Woche gemacht werden sollte. Wenn du bisher keinen Spaß daran hattest, wird es jetzt Zeit, dass du dir eine Sportart suchst, die dir gefällt. Tanzen, Schlittschuhlaufen, Joggen, Radeln, Judo, alles ist erlaubt. Die Ausdauersportlerinnen aber bitte nicht vergessen, dass es leider ab sofort nicht mehr ohne Krafttraining geht. Her mit dem Terraband und den Hanteln – Workouts gibts auf YouTube jede Menge kostenlos.

Hormonersatztherapie (HRT): reichen die pflanzlichen Helferinnen nicht mehr aus, kann eine HRT ein echter Quantensprung sein. 100 mg bioidentes Progesteron zur Nacht (im Verlauf steigt der Bedarf oft auf 200 mg), kann deiner Lebensqualität und Leistungsfähigkeit Flügel verleihen. So habe ich es selbst empfunden und so haben es mir Kolleginnen und Freundinnen beschrieben. Ich selbst bin einfach wieder wacher. Ich hatte deswegen keinen einzigen Krankheitstag, war brav in der Arbeit und habe auch zu Hause funktioniert. Aber ich war müde. Habe eher meinen Freundinnen am Wochenende abgesagt, damit ich am Montag wieder fit war. In diesem Fall kann Progesteron helfen. Es ist nicht alles durch „du wirst halt älter“ unveränderbar entschieden. Du kannst eben doch einiges verbessern, Nährstoffe auffüllen und Hormone noch ein bisschen länger behalten. Ich persönlich möchte mich noch nicht von meinem Progersteron verabschieden. Ich gönne es mir noch ein paar Jahre. Übrigens profitiert auch mein Arbeitgeber davon ;-)

Irgendwann wird die HRT dann komplizierter und du benötigst noch ein bioidentes Östrogen zum Progesteron dazu. Das sollte individualmedizinisch an deine persönlichen Beschwerden angepasst werden, ggf. laborchemisch überwacht und von deiner Gynäkologin betreut und verordnet werden. Ob es bei dir Kontraindikationen für eine Östrogentherapie gibt und wie lange du die HRT anwenden solltest, legst du individuell mit deiner Gynäkologin fest.

Selbstverständlich ist die Basis für gesunde Wechseljahre weiter wie oben beschrieben eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, regelmäßig Sport inklusive Krafttraining, ein funktionierendes Stressmanagement und eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen. Das ersetzt die Hormonersatztherapie nicht ;-)

Das ist die aktuelle Stellungnahme der DMG (Deutsche Menopause Gesellschaft) zur FDA-Entscheidung, die „Black-Box“-Warnhinweise für Hormonersatztherapie (HRT) zu entfernen.

Solltest du dich mit dem Thema Hormonersatztherapie bereits beschäftigt haben und dich dafür entschieden haben: bei Wechseljahresbeschwerden ist eine HRT indikationsangepasst Kassenleistung und damit auch Gegenstand der unentgeltlichen truppenärztlichen Versorgung (uTV) – du bekommst sie (mit schriftlicher Empfehlung von deiner Gynäkologin) über dein SanVersZentrum.